暑い時期にぴったりの時短カレー。ルウを仕込むあいだに、ココットプレートで野菜を焼いてさっと仕上げます。なす、かぼちゃ、ピーマンなど野菜のうま味がそのまま引き立つさらっとしたカレー。食欲の落ちる季節、ビタミン類も豊富なこれらの野菜をしっかり食べて、免疫力をアップしましょう。
夏野菜のスープカレー
夏野菜のスープカレー/調理時間20分
便利なココットプレートを使って、野菜と海老をグリルで焼き、ルウは鍋でさっとつくります。いっしょに煮込まないのでさらっと食べられます。
材料
・なす……5mm幅輪切り4切れ
・ピーマンまたは赤パプリカ……太めの千切り4切れ
・かぼちゃ……5mm幅2切れ
・プチトマト……4個
・アルゼンチンエビ……2尾
・カレールウ……2人分
・水……300cc
・しょうが……少々
・オリーブオイル……大さじ1
・ごはん……2人分
つくり方
①鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら火力を弱め、カレールウ、すりおろししょうがを入れ、とろみがつつくまで煮込みます。しょうがを加えると味にパンチがでます。
②なす、かぼちゃは5mm幅の輪切り、ピーマンは太めに切ります。
③ココットプレートにカットした具材を平らに並べてオリーブ油を回しかけ、グリルに入れ「レシピをグリルに送信」ボタンを押し、点火。7分で焼き上がります。
④焼きあがったら温かいごはんといっしょに皿に盛り、①のカレーをかけできあがり。
焼き野菜が甘くて色も鮮やかで、暑い夏でも食欲がわいてきます。
このほか、ズッキーニ、オクラなど、冷蔵庫にあるものでスープカレーが。具材をいっしょに煮込まないので、ソーセージや魚介など、お子さんや大人の好きなものをトッピングすると喜ばれます。
夏野菜の栄養と効能
なす
なすはインド原産で、日本へは8世紀ごろ伝わり、江戸時代になって栽培が広まったそうです。煮る、焼く、揚げる、漬けるなど、今では日本の夏料理に欠かせない野菜です。
京都の加茂なす、大阪泉州の水なす、仙台の長なすをはじめ、丸型から長なすまで形も大きさも地域によってさまざまです。
なすは成分の90％以上が水分で、ほかの野菜と比べると低カロリーなのに、ビタミンB2やコリンというアルカリ性物質が含まれていて、血圧やコレステロールを下げる働きをします。
また、紫紺色の皮にはポリフェノールの一種、アントシアニンが多く含まれています。抗酸化作用があり、がんや生活習慣病をおさえ、動脈硬化、老化予防などにも効果があるとされています。
なすの選び方は、皮にハリとツヤがあり、色が鮮やかで、ヘタやガクがしっかりとしているものが新鮮です。
ピーマン
ピーマンはナス科トウガラシ属の野菜。緑色のものは未熟なうちに収穫したピーマン、完熟した赤色や黄色のものがパプリカと呼ばれます。
ピーマンが日本に伝わったのは明治初期ですが、一般家庭で食べられるようになったのは1950年代以降になってからです。
レモンよりはるかに多くのビタミンCを含み、肌荒れやコレステロール値を下げたりする働きがあります。独特の香り成分のピラジンには血流を促進する働きもあります。
β-カロテンも多く含まれ、抗酸化作用を発揮し、老化防止や免疫力アップにも効果があります。
カラーピーマンには、ポリフェノールの一種フラボノイドが多く含まれていて、アンチエイジング、血液サラサラなどの効果も。
ピーマンのビタミンCは熱に強いので、焼きピーマン、野菜炒め、肉詰めピーマンなどいろいろな料理で摂取して、夏バテ予防に役立てたいですね。
かぼちゃ
かぼちゃはウリ科カボチャ属の野菜。日本へは1542年ポルトガル人が種子島に漂着した際、鉄砲と共に伝わったとされています。
夏から秋にかけて(7月〜9月)収穫時期で、日本かぼちゃ、西洋かぼちゃなどの種類がありますが、今はほくほくして甘みの強い西洋かぼちゃが主流となっています。
緑黄色野菜の代表ともいえ、三大抗酸化ビタミンといわれる、β-カロテン、ビタミンE、Cが多く含まれています。抗発ガン作用や皮膚の健康維持、生活習慣病の進行を抑制します。
カリウムもたくさん含まれていて、塩分を排泄する役割があり、高血圧にも効果があります。食物繊維も多く、便秘にも効果的です。ビタミンB1やB2も含まれ、栄養素の高さは野菜のなかでもトップクラスです。
トマト
トマトの原産地はアンデスの高地。スペインやイタリアに伝わったのは16世紀になってからで、19世紀になって広く栽培されるようになりました。
日本でも露地栽培は夏〜秋にかけて(6月〜8月末)が旬を迎えます。日光をたくさん浴び乾燥した気候のなかで糖度も高くなり、栄養価も高くなります。
トマトの赤い色に含まれるリコピンはカロテンの一種で、老化を予防する抗酸化作用があります。
カボチャと同様に緑黄色野菜の部類に入り、ビタミンCやカリウムも豊富に含まれています。視力や皮膚の健康維持にも役立ちます。
また、トマトを食べながら飲酒すると血液中のアルコール濃度が3割も低下するという研究結果もあります。油脂と合わせると吸収率が上がるので、オリーブオイルなどといっしょに摂るとよさそうです。
まとめ
カレーづくりは時間がかかるものと思っていましたが、焼き野菜を使ったスープカレーは短い時間で仕上がります。夏野菜には栄養価が多く含まれているので、夏バテ防止にもぜひつくってみませんか。